Vi strävar efter ökat välmående och starkare relationer, både med oss själva och andra. Ofta möter vi dock utmaningen att visa oss själva samma förståelse och vänlighet som vi visar andra. Många upplever att det är lättare att vara empatisk mot någon annan än mot sig själv och drar slutsatsen att ökad självkärlek är lösningen. Men tänk om det finns ett annat sätt att se på saken? Jag vill utforska idén om att självdistans till våra egna upplevelser kan vara en nyckel till mer självmedkänsla och medveten närvaro.
Självdistans: Att skapa utrymme för självmedkänsla och hantera jobbiga känslor
Vad menar jag egentligen med ”distans” i detta sammanhang? Ett användbart sätt att förstå detta är att likna det vid att titta på en film. När vi tittar på en film ser vi karaktärerna hantera olika känslor och situationer. Vi kan känna empati för dem, men vi identifierar oss inte fullständigt med deras upplevelser. Vi observerar dem utifrån, utan att bli helt uppslukade av dramat. Denna distans – förmågan att observera utan att identifiera oss – är vad jag menar med självdistans till våra tankar och känslor.
Genom att skapa ett litet utrymme mellan oss själva och våra upplevelser kan vi se dem med större klarhet och medkänsla. Denna distans underlättar hanteringen av jobbiga känslor. Vi blir mindre benägna att agera impulsivt. Konceptet är nära relaterat till mindfulness och medveten närvaro, metoder kan hjälpa oss att hantera utmanande känslor och bli mer medvetna om våra inre processer.
Att observera sina tankar och känslor – en nyckel till självmedkänsla
Det är ofta när vi lyckas skapa avstånd till våra tankar och känslor som vi uppnår djup förståelse och självmedkänsla. Att observera någon annans upplevelse objektivt är lättare. Men att tillämpa självdistans på våra egna upplevelser är en utmaning. Våra tankar och känslor kan vara överväldigande. Vi identifierar oss fullständigt med dem – vi blir det vi tänker och känner. Detta gör det svårt att skapa det utrymme som krävs för att se oss själva utifrån, med medkänsla.
Denna identifiering med våra tankar och känslor kan liknas vid att bli ”indragen i filmen”. Vi glömmer att vi är åskådare. Många som kämpar med bristande självmedkänsla upplever just detta. Att hantera jobbiga känslor kan underlättas av att bli mer medveten om dessa processer. Att förstå hur man får bättre självkänsla kan också hänga ihop med förmågan att observera sina tankar.
Här är några konkreta sätt att praktisera självdistans och bli mer medveten om dina känslor:
- Skifta språket: Eckhart Tolle uppmuntar till medvetenhet kring hur vi uttrycker känslor. Istället för att uttrycka ”jag är ledsen/arg/besviken” kan du prova att uttrycka det så här: ”Jag känner ledsamhet/ilska/besvikelse inom mig.” eller “Det finns en ledsamhet/ilska/besvikelse inom mig”. Bara genom att skifta hur vi pratar om det kan vi skapa en viss distans som kan hjälpa oss att lättare observera våra känslor och inte identifiera oss helt med dem. Denna enkla språkliga förändring kan vara ett första steg mot att hantera jobbiga känslor på ett mer konstruktivt sätt.
- Utforska berättelsen bakom känslan: Försök skilja mellan känslan du känner och berättelsen du skapar kring den. Vi adderar ofta tolkningar och slutsatser till det som sker, vilket kan intensifiera våra känslor och öka risken för att vi dras in i dem. Fråga dig själv: ”Vad känner jag om jag inte lägger till en story till det som sker?” Genom att försöka identifiera vilka tankar vi tillför i situationen kan vi skapa en distans som hjälper oss att observera vår upplevelse istället för att bli ett med den. Detta är en viktig del av att öva självmedkänsla och bli mer medveten om våra inre processer.
- Andningsankaret: När känslor känns överväldigande kan du använda din andning som ett ankare för att återvända till nuet och skapa distans. Sätt dig bekvämt eller lägg dig ner och rikta uppmärksamheten mot din andning. Känn hur luften strömmar in och ut ur kroppen. Följ andningens naturliga rytm utan att försöka förändra den. När tankar dyker upp, notera dem bara och återvänd sedan mjukt till andningen. Du kan till exempel räkna dina andetag, observera hur bröstkorgen eller magen höjs och sänks, eller helt enkelt bara känna luftens passage genom näsborrarna. Genom att fokusera på andningen skapar du en paus från de starka känslorna och ger dig själv utrymme att observera dem med lite mer distans. Denna enkla övning kan hjälpa dig att hantera jobbiga känslor och bli mer medveten om din kropp och ditt sinne, vilket i sin tur kan väcka din självmedkänsla.
Medveten närvaro och vägen till ökad självkänsla
Vad händer om vi istället för att enbart fokusera på självkärlek, riktar vår uppmärksamhet mot det som observerar våra tankar och känslor? Om vi blir nyfikna på den medvetna närvaron som finns bakom allt som sker inom oss? Denna fråga leder oss till en djupare undersökning av vår identitet: Vem är jag om jag inte är mina tankar och känslor? Vem är jag om jag är den som observerar dem? Att utforska denna observerande del av oss kan vara en kraftfull väg till ökad självkännedom och kan bidra till bättre självkänsla. Genom att bli mer medveten om denna inre observatör kan vi också lära oss hantera jobbiga känslor på ett mer konstruktivt sätt. Att praktisera medveten närvaro är ett sätt att komma i kontakt med denna observerande del.
Självkärlek och självmedkänsla som en naturlig följd
Min erfarenhet visar att självkärlek och självmedkänsla ofta uppstår naturligt när vi stärker kontakten med vårt observerande jag. Det är som om kärleken och medkänslan inte är något vi behöver ”jobba” på. Det är snarare ett tillstånd som uppstår när vi inte längre är helt identifierade med våra tankar och känslor. Genom att öva på att observera våra upplevelser med distans skapar vi ett utrymme för acceptans och förståelse. Detta banar i sin tur väg för genuin självmedkänsla.
Avslutande reflektion: Strategier för ökad självmedkänsla
Vill du utveckla större självmedkänsla och förståelse för både dig själv och andra? Då är självobservation ett kraftfullt verktyg. Börja med att observera dina tankar och känslor med lite mer distans. Reflektera över vilka insikter du får. Medveten närvaro och de konkreta exemplen ovan är effektiva strategier på denna väg. Att bli mer medveten om dina egna mönster är ett första steg mot positiv förändring.
Jag hoppas att dessa reflektioner har gett dig nya perspektiv och verktyg för att utforska din egen självmedkänsla. Om du är intresserad av att fördjupa dig i dessa ämnen och lära dig mer om hur vi kan skapa mer meningsfulla relationer, både med oss själva och andra, rekommenderar jag dig att prenumerera på mitt nyhetsbrev. Där delar jag regelbundet med mig av ytterligare reflektioner, praktiska övningar och inspirerande insikter om personlig utveckling och relationer.